Что питает мышцы?

Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей. В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

Интересные факты:

• Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного волокна.
• Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
• Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.

Полезные продукты для мышц

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ. Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти. В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:

• Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
• Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
• Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
• Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
• Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
• Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
• Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
• Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
• Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
• Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
• Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
• Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.

Общие рекомендации

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена. При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.

Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы

Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и о удалении вредных. Для очищения мышечной системы используются такие методы:

• Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру необходимо выпить один стакан сыворотки. Весь день ничего не есть.
• Клюквенный морс. Клюкву растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в течение трех недель.
• Ягоды. Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина, кизил, виноград и черноплодная рябина.
• Одуванчик. Настой из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь французы выращивают это растение в качестве культурного! После вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для салатов.

Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые порции питательных веществ.

Вредные продукты для мышц

• Сахар, варенье, торы и другая сдоба. При их потреблении, происходит накопление жира, а не мышечной массы.
• Жиры. Избыточное количество жирной пищи вызывает блокировку кальция.
• Жареные продукты. Вещества, содержащиеся в жареном, вызывают раздражение нервных волокон, и как результат — снижается мышечная производительность.
• Алкоголь. Вызывает блокировку кальция. К тому же под воздействием алкоголя происходят дегенерационные изменения мышечной ткани.
• Консерванты. Образуют трудно-перевариваемые соединения, делая их практически бесполезными для мышц.

Существенный пересмотр собственного рациона питания крайне необходим в тех случаях, когда вы желаете избавиться от лишних килограммов. Так уж выходит, что полнота — проблема на сегодняшний день весьма распространенная как среди женщин, так и среди мужчин. Однако некоторые люди ставят перед собой совершенно иную цель: увеличить мышечную массу. Для этого также крайне важно внести определенные коррективы в свое меню, а еще в режим питания, используя качественно новый комплексный подход к решению проблемы.

Чем надо питаться для роста мышц

Организм человека состоит из разного рода органических и минеральных соединений. Но никто не будет спорить с тем очевидным и давно доказанным фактом, что основой человеческого тела являются протеины. Белок еще называют строительным материалом организма, и это совершенно справедливо. Именно протеины, а точнее их комплектующие — аминокислоты — мышечную ткань. Поэтому первое правило для наращивания мускулатуры звучит следующим образом: потребляйте как можно больше белка! Его количество обязано превышать массу вашего тела в 1,5-2 раза. То есть на 1 кг веса должно приходиться от полутора до двух граммов протеина. Лучше всего налегать на продукты, содержащие полноценные белки, иными словами включающие в свой состав и заменимые, и незаменимые аминокислоты. Это лакомства животного происхождения:

• Рыба — преимущественно морская (лосось и представители семейства лососевые, тунец, скумбрия, горбуша), а также форель, окунь и т. д.
• Диетическое мясо — курятина, индюшатина, мясо кролика.
• Красное мясо — постная говядина, телятина, мясо оленя, свинина с малым количеством жира.
• Молоко и кисломолочные продукты — кефир, ряженка, сыры, творог, йогурт.
• Перепелиные и куриные яйца, особенно белки.
• Морепродукты — крабовое мясо, мясо раков, кальмары, мидии, устрицы.

Существуют также растительные белки, способствующие росту мышц. Они входят в состав бобовых (в первую очередь — соевых бобов, чечевицы, фасоли и их производных), гречки, риса, семян лебеды и чиа. Старайтесь включать в свой рацион продукты, насыщенные протеинами с высокой степенью усвояемости организмом. Это молочная сыворотка, яичный белок, лакомства с казеином (например, творог), уже упомянутые выше соя и говядина, нут.

Что касается углеводов, то их тоже не стоит игнорировать, поскольку данные органические соединения представляют собой превосходный источник энергии, необходимой мышцам да и всему организму в целом. При недостаточном потреблении сахаров мышцы пойдут в расход, особенно в случае интенсивных спортивных тренировок — имейте это в виду! В вашем ежедневном рационе питания должно присутствовать примерно 40-60% углеводов (4-6 г на каждый килограмм веса), что составляет около 1500 кал. Выбирайте для наращивания мускулатуры сложные сахара с низким гликемическим индексом: овсянку, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, ржаной или отрубной хлеб, сладкий картофель батат, красную свеклу, бананы, киноа. Сложные углеводы подходят для употребления после нагрузок для закрытия так называемого углеводного окна и в рамках утренней трапезы. В вашем меню должны присутствовать и полезные жиры. Ими являются те липиды, что содержат моно — (Омега-9) и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6). На их долю пусть приходится от 20-ти до 35% рациона (2-3 г на 1 кг массы тела). Примеры продуктов, богатых указанными разновидностями органических веществ: семечки подсолнечника, тыквы, кунжута, льна; растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, арахисовое), авокадо, орехи, жирная морская рыба. На данном этапе можно сделать вывод: примерное БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) в ежедневном рационе человека, желающего нарастить мышцы, выглядит как 20%:20%:60%. Большое значение для наращивания мышц имеет клетчатка. Во-первых, это тоже медленный углевод, во-вторых, источники пищевых волокон, как правило, насыщены витаминами и минералами, а в-третьих, данный компонент выводит из организма токсины и шлаки. В целях получения достаточного количества клетчатки кушайте зеленые листовые овощи (шпинат, салат, брокколи), любую зелень (петрушку, укроп, сельдерей, кинзу, базилик и т. п.), отруби. Запрещено употреблять в пищу лакомства с насыщенными и транс-жирами в составе, большое количество простых углеводов и поваренной соли. Иными словами, не стоит налегать на свиное сало, жирное мясо, конфеты, мороженое, фаст-фуд, полуфабрикаты, жареные блюда, маргарин, сдобную выпечку. Эти продукты не только помешают вам нарастить мышцы, но и прибавят лишние килограммы. В целях увеличения мышечной массы вы можете прибегнуть к услугам спортивных пищевых добавок, предназначенных специально для стимуляции роста мышц.

• Сывороточный белок. Принимать его нужно до и по окончании нагрузки. Хорошо употреблять данную биодобавку в виде коктейлей. Сывороточный белок снабдит ваши мышцы необходимыми аминокислотами и энергией, защитит их от разрушения.

• Аскорбиновая кислота. Витамин С является мощным антиоксидантом, стимулирующим образование коллагеновых волокон, восстанавливающим мускулатуру и повышающим скорость увеличения ее объема. Начинать прием аскорбинки необходимо с ежедневной дозы 500 мг, но в дальнейшем постепенно ее можно довести до 200 мг в сутки, что даст поразительные результаты.
• Креатин. Препятствует истощению мышц, способствует их восстановлению, делает процесс наращивания мышечной ткани простым и быстрым. Принимать его нужно до и после спортивного занятия по 3-5 г.

Как нужно питаться для роста мышц

Важным моментом в программе питания, нацеленной на увеличение мышечной массы, является осуществление подсчета калорий. Это действие должно носить регулярный характер. Оно поможет вам с всей очевидностью понять, достаточно ли полезной для мускулатуры пищи вы потребляете и верны ли применяемые вами пропорции питательных компонентов. В день для набора мышечной массы необходимо получать с продуктами питания в среднем 2000 калорий. При этом требуется создать небольшой излишек калорий: для женщин он составляет 150, для мужчин — 250. Такой подход поможет использовать поступающую энергию для построения мышечных волокон без опасности получить в итоге жировые отложения. Придерживайтесь строгого режима питания, который можно выразить в одной-единственной фразе: ешьте чаше, но малыми порциями. К тому же необходимо соблюдать одинаковые временные промежутки между приемами пищи, что обезопасит вас от возможного переедания. Еще один момент: есть нужно стараться в одно и то же время каждый день. Рекомендуемое число приемов пищи в сутки — 5 или 7. Это завтрак, перекус, обеденная трапеза, полдник, прием пищи после занятия спортом, ужин и перекус перед сном. Если ваша цель — не только нарастить мышцы, но и одновременно сбросить вес, кушать перед отходом ко сну не нужно. Кстати, завтрак исключать из режима своего питания нельзя, хотя многие это практикуют. Дело в том, что первый прием пищи запускает в организме процесс обмена веществ и включает защиту мышц от потерь энергии. Завтрак должен быть плотным, состоять преимущественно из протеинов (омлет, порция нежного творожного десерта, йогурт), сложных углеводов (овсяная каша, бобовые, цельнозерновые продукты) и клетчатки. Первые два типа органических соединений снабжают организм энергией, расходуемой в течение длительного времени. Клетчатка устраняет проблемы с пищеварением. Следует непременно наладить водный баланс в своем организме. Систематическая нехватка воды в клетках тела неизбежно приведет к обезвоживанию, а вслед за этим — к торможению процесса восстановления мышц. Мужчинам в день следует выпивать до 3-х л жидкости, представительницам прекрасного пола — около 2-х л. Употребляйте только очищенную воду или минералку без газа. Пить нужно даже в том случае, если вы не испытываете жажды. Употребляйте жидкость маленькими, медленными глотками, дабы не нанести вред своему желудку. Делайте это и во время спортивной тренировки. Удачи вам! Пономаренко Надежда
для женского журнала InFlora. ru При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora. ru обязательна

Мышцы – органы движения и силы. Мышечная ткань состоит из сильно вытянутых клеток (волокон) длиной до 10 см. Каждая мышца представляет собой пучок мышечных волокон, в котором каждая клетка окружена соединительной тканью, где проходят лимфатические и кровеносные сосуды, а также нервные волокна. Особенность мышечных волокон состоит в том, что в них содержатся до тысячи и более миофибрилл (длинных нитей белковой природы). В каждой миофибрилле – около 2 тысяч параллельно расположенных молекул двух белков (актина и миозина). Актин и миозин обеспечивают сокращение скелетных мышц, двигаясь друг относительно друга. Миозин обладает способностью расщеплять АТФ с освобождением энергии, которая и обеспечивает мышечные сокращения. В расслабленной мышце актин и миозин не взаимодействуют. Сокращение мышц – это сближение молекул актина и миозина в ответ на нервный импульс. <