Йога для подростков: комплекс асан для красивой осанки

Вальгус, сколиоз, гиперлордоз – эти и другие проблемы с позвоночником быстро переносят молодые люди, а на боли в спине жалуются не только пожилые люди, но и подростки. Мы покажем вам комплекс асан, который поможет подросткам и их родителям позаботиться о здоровой спине и сформировать красивую осанку.

Почему важно заботиться об осанке с раннего возраста?

Потому что большинство проблем со спиной возникают из-за неправильных двигательных привычек, а они обычно формируются в детстве. Например, многие высокие люди сутулятся, привыкли в подростковом возрасте как бы скрывать свой рост, наклоняясь вперед или наклоняясь, чтобы сесть за письменный стол.

Чем раньше вы научите своего ребенка держать спину прямо, тем больше шансов, что он будет сохранять красивую осанку, когда вырастет. Это полезно и с точки зрения здоровья. «Плохая осанка влияет на легкие, сердце и диафрагму— — объясняет Юлия Шешенева, сертифицированный инструктор по йоге Айенгара, преподаватель iSoulClub Studio. & mdash; Нарастает напряжение в шее и нарушается кровоснабжение головного мозга.

Можно ли исправить осанку, занимаясь йогой?

Да. У подростков регулярные физические упражнения могут быть профилактикой нарушений осанки и способом их коррекции. То же верно и для взрослых. «Отношение должно быть исправлено. Чем старше человек, тем тяжелее, но если заниматься регулярно, то результат обязательно будет, — говорит Юлия Шешенева.

Однако не стоит рассчитывать на немедленный эффект. Как правило, склонные люди не могут долго держать спину прямо: мышцы, привыкшие к старому положению, нуждаются в перетренировке, а на это может уйти много времени. Но, как и в любом случае, главное — быть терпеливым и настойчивым в достижении намеченной цели & raquo; & mdash; — говорит наш эксперт.

Также важен правильный выбор набора асан. Если у вас сколиоз, выпуклость или грыжа, упражнения для вас должен составить опытный йогатерапевт. Если в целом позвоночник здоров, проблему искривления можно решить, регулярно занимаясь по программе, разработанной Юлией Шешеневой.

Как построить занятие

* Начните тренировку с совместных упражнений. 5-10 минут достаточно, чтобы разогреть мышцы. Завершите практику шавасаны.

* Выполняйте асаны последовательно.

* Не торопитесь & mdash; согласованность предполагает статическую (не динамическую) работу. Также важно сохранять спокойное и глубокое дыхание.

* Практикуйте эту программу 4-5 раз в неделю.

Для выполнения асан вам понадобится коврик, пояс для йоги, стул со спинкой, валик или свернутые одеяла.

Готовы начать занятия? Разверните коврик и повторите за Юлией Шешеневой.

Упражнение с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите ремень, сделайте петлю диаметром, равным ширине ваших плеч, и заведите руки за спину. Проденьте ремешок вокруг запястий и потяните за петлю руками, как будто хотите ее разорвать. Отведите руки назад и отведите лопатки назад. Поднимите руки вверх, резко отведя их назад, ладони смотрят друг на друга. Почувствуйте, как верхняя часть спины оттягивается назад и сгибается, когда грудь раскрывается.

Важно не выдвигать таз вперед и не прогибать поясницу — изгиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Затем расслабьте плечи, повторите движение 3-4 раза.

Урдхва хастасана с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Снова накиньте ту же петлю на запястья и вытяните руки перед собой ладонями друг к другу. Потянув лямку в стороны, на вдохе поднять руки вверх. Прижмите запястья к ремешку, как будто вы пытаетесь его оторвать, и потяните руки вверх, стараясь не поднимать плечи, но следите за тем, чтобы шея оставалась свободной. Не выдвигайте таз вперед и не прогибайте поясницу. На выдохе опустите руки вниз, повторите 3-4 раза.

Важный!

Этот вариант для начинающих можно сделать у стены — это поможет вам контролировать положение тела: не теряйте контакт между задней поверхностью тела и поверхностью стены.

Урдхва бадхангулиасана

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите позвоночник прямым. Сплетаем пальцы и вытягиваем руки перед собой ладонями друг от друга. Сведите локти внутрь и разведите ладони в стороны. Вдохните, поднимите сомкнутые ладони вверх. Успокойся. Держите локти согнутыми, а пальцы плотно сжатыми. С каждым вдохом тянитесь вверх, опуская плечи. В пике задержитесь на 2-3 секунды.

На выдохе опустите руки, поменяйте переплетение пальцев (указательные пальцы другой руки должны оказаться сверху) и повторите упражнение еще раз.

Лучше всего делать это упражнение спиной к стене. Стена предотвратит скольжение таза назад и поможет контролировать сгибание поясницы. Прижмите заднюю часть ног, крестец и руки к стене так, чтобы стороны талии были обращены к стене.

Гомукхасана (вариация)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левую руку согните в локте, положите кисть за спину и прижмите тыльную сторону ладони к спине, приближая ее к правой лопатке. Поднимите правую руку вверх, поверните ее назад, согните локоть и сцепите пальцы за спиной. Постепенно отведите левое плечо назад и втяните левую лопатку, толкая правый локоть вверх к потолку. Вы должны чувствовать работу не только в руках и плечах, но и в верхней части спины. Для этого направьте грудной отдел позвоночника вперед и держите ноги, таз и поясницу ровно. Оставайтесь в асане 20-40 секунд. Выйдите из позы и выполните упражнение для другой руки.

Важный!

Если вы не можете собрать пальцы, используйте ремень.

Пасчиманамаскарасана

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите руки за спину и положите ладони в намасте перед лопатками. Выдвиньте лопатки вперед и постарайтесь расположить руки так, чтобы основания указательного и большого пальцев были прижаты друг к другу, а внешние края рук (со стороны мизинца) прижимались к позвоночнику. Встаньте прямо и не прогибайтесь в талии, даже если это сложно, отведите руки и локти назад, обнажая грудь. Удерживайте асану от 30 секунд до минуты. Затем плавно опустите руки вниз.

Парватанасана на стуле

Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите руки перед собой, переплетите пальцы. Отверните ладони от себя. Согните локти внутрь и вытяните руки вверх, опустив плечи и лопатки. Не выдвигайте нижнюю часть спины вперед. Зафиксируйтесь в верхней точке на 20-30 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение, поменяйте переплетение пальцев и повторите асану.

Бхарадваджасана на стуле

Сядьте на стул правым боком к спине. Поставьте ноги на ширине плеч. Потяните позвоночник вверх и поверните корпус вправо, взявшись руками за спинку. На вдохе тянитесь вверх, на выдохе сгибайтесь сильнее вправо. Отведите руки назад, зафиксировав таз. Поставьте ноги на пол. Задержитесь в позе на 1-2 минуты, затем переверните страницу.

Важный!

Выполняйте эту асану только под наблюдением инструктора при сколиозе 3-4 степени.

Уттанасана со стулом

Встаньте лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч. Положите руки на спинку стула. Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах так, чтобы ваше тело и ноги образовали прямой угол. Обопритесь на спинку стула и выпрямите руки. Поднимите трицепс от пола, втяните бицепс. Поднимите плечи подальше от головы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите несколько раз.

Уттанасана с локтями на опоре (вариация)

Встаньте лицом к спинке стула, опуститесь на колени. Встаньте на колени на ширине таза. Наклоните корпус вперед, согнувшись в бедрах, упритесь локтями в спинку стула, а руки сведите вместе. Расслабьте шею, лицо, голову и живот. Направьте лопатки вниз, когда вы сгибаете верхнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины ровной. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Адхо мукха шванасана

Встаньте на колени и примите позу младенца: живот на бедрах, лоб касается пола, руки вытянуты вперед. Перенесите вес на руки, выпрямите колени и поднимите таз вверх. Оттолкните руки от пола и толкните таз вверх, активизируя верхнюю часть спины. Держите шею расслабленной. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд.

Упрощенный вариант

Встаньте лицом к стулу. Положите руки на сиденье стула, максимально отклонитесь назад, вытягивая позвоночник. Отведите руки, таз и бедра назад, когда вы вытягиваете руки, предплечьями наружу. Опустите лопатки к полу, сгибая верхнюю часть спины, расслабляя шею и опуская голову. Оставайтесь в асане 30-40 секунд и повторите ее 2-3 раза.

Чатушпадасана

Лягте на спину, согните ноги и подведите стопы ближе к тазу, немного подкрутив их внутрь. Опираясь на плечи, оторвите таз и спину от пола. Согните верхнюю часть спины и возьмитесь руками за лодыжки. На выдохе поднимите таз и спину как можно выше. Оттолкнитесь ногами и направьте лопатки и спину вверх, чтобы вы могли почувствовать активный прогиб в верхней части спины. Оставайтесь в этой позе 10-15 секунд, а затем повторите ее снова.

Важный!

Если вы не можете обхватить лодыжки руками, используйте ремешок.

Сету бандха сарвангасана на валиках

Сложите два валика (или сложенного одеяла) друг на друга крест-накрест. Лягте на валик так, чтобы чувствовать изгиб на высоте лопаток или чуть ниже. Расслабьте нижнюю часть спины. Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.

Шавасана

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Коснитесь руками талии и, как бы вытягивая ее, двигайте руки к ногам. Вытяните ноги по одной, опуская их на пол. Раскройте и поднимите грудь, разведите руки изнутри наружу, почувствуйте, как позвоночник втягивается и выходит из пола. На выдохе расслабьтесь и позвольте стопам развернуться в стороны. Почувствуйте, как ваши плечи и руки падают на пол всем своим весом. Расслабьте правую и левую стороны спины. Обратите особое внимание на расслабление плеч и плечевого пояса. Оставайтесь в этой позе 5-10 минут.

Важный!

Если вы чувствуете скованность в нижней части спины, подложите под бедра и колени одеяло или валик.

Научите своего подростка этим асанам, а еще лучше — тренируйтесь вместе: регулярная практика поможет вам улучшить осанку и сохранить здоровье позвоночника.