В программу похудения наряду с правильным питанием обязательно должна входить кардионагрузка. Лидирующие позиции, как по эффективности, так и по доступности в аэробных тренировках продолжает занимать бег. Этот универсальный вид фитнеса не только способствует похудению, но также укрепляет мышцы, связки и суставы, дарит жизненный тонус и подтянутую фигуру.
Бег на месте
И все же, несмотря на доступность беговых тренировок, не каждая девушка или женщина может позволить себе длительные пробежки. Препятствием может выступить как отсутствие поблизости свободного пространства — стадиона или парковой зоны, так и психологический дискомфорт, который некоторые испытывают, бегая на глазах у прохожих. Посещение фитнес клубов также не всем удобно по ряду причин.
Однако выход есть! Бег тем и универсален, что имеет ряд разновидностей. Одна из них – бег на месте, хорошо знакомый нам еще со школьной скамьи. При правильной технике такой вид активности приносит ощутимые результаты и приводит к потере нежелательных килограммов.
Преимущества и недостатки бега на месте
К плюсам бега на месте, прежде всего можно отнести его доступность. Для занятий таким фитнесом отсутствует необходимость выходить из дома, и можно обойтись без специального обмундирования. Единственное, о чем не стоит забывать, так это о «правильной» обуви. Ведь нагрузка на стопы и голени будет довольно интенсивной. При систематических тренировках бег на месте приведет к похудению, укрепит мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.
Польза бега для начинающих
Кроме внешнего эффекта этот вид фитнеса способствует:
- Профилактике сердечно-сосудистых заболеваний .
- Снятию стресса, расслаблению и улучшению настроения.
- Активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле.
- Улучшению клеточного дыхания, а это прямой путь к красоте.
- Ускорению метаболизма и сжиганию лишних калорий.
- Снижению аппетита, формированию дисциплины в подходе к еде.
К недостаткам такого бега на месте можно отнести ее низкую интенсивность. Придется потратить больше времени, чтобы достичь того же уровня сжигания калорий, как при беге на расстояния. Поэтому если вы приняли решение приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и серьезно потрудиться. Однако есть способы увеличить интенсивность нагрузки и сжечь достаточное количество калорий даже за короткое время. Все дело в технике и об этом речь пойдет ниже.
С чего начать бег на месте
Как уже упоминалось, приобретать специальную одежду для домашнего бега на месте, необязательно. Можно обойтись обычными леггинсами и футболкой или майкой. А вот на кроссовках лучше не экономить: это и защита ноги, и удобство.
Не стоит экономить на кроссовках
Также немаловажную роль для успешности тренировок имеет настрой на нужный лад, поэтому не помешает ритмичная музыка. Следует определиться с режимом бега и обозначить конкретные временные параметры для тренировок. Один раз в неделю даже часовая пробежка на месте ничего не даст кроме чрезмерной нагрузки на организм.
Гораздо эффективнее бегать от трех до шести раз в неделю по 15-20 минут. Считая пульс, а он должен быть на 50% выше частоты сердечных сокращений, можно контролировать интенсивность тренинга. Бег должен быть настолько долгим, насколько вы можете оставаться в зоне физического комфорта. Работать на износ вредно для здоровья.
Техника бега на месте
Перед началом «забега» лучше открыть окно, чтобы впустить в помещение свежий воздух. Начинать нужно с разминки – ходьбы на месте, легких приседаний, выпадов, поворотов туловища, взмахов руками.
Видео — Бег на месте для похудения
Смешанная техника бега
Самым лучшем вариантом домашнего тренинга при помощи бега станет сочетание всех его модификаций. Вот приблизительная программа тренировки, рассчитанная на тридцать минут.
| 1 | Легкие прыжки на месте. Можно прыгать обычным образом, а также расставлять ноги в стороны, вперед-назад и т. д. | 2 мин. |
| 2 | Разминка для всего тела – повороты корпуса, махи руками и ногами | 1 мин. |
| 3 | Обычный бег в среднем темпе | 3 мин. |
| 4 | Бег с ускорением | 2 мин. |
| 5 | Бег в среднем темпе | 3 мин. |
| 6 | Ходьба на месте | 1 мин. |
| 7 | Бег с высоким подъемом коленей перед собой | от 30 — до 60 сек. |
| 8 | Обычный бег | 1 мин. |
| 9 | Ходьба | 30 сек. |
| 10 | Повторить цикл из пунктов 7-9 еще два раза | |
| 11 | Бег с захлестыванием голени | 1 мин. |
| 12 | Обычный бег | 1 мин. |
| 13 | Бег с захлестыванием голени | 2 мин. |
| 14 | Обычный бег | 1 мин. |
| 15 | Бег с захлестыванием голени | 2 мин. |
| 16 | Обычный бег | 1 мин. |
| 17 | Ходьба | 1 мин. |
| 18 | Обычный бег с короткими переходами на ходьбу | 5 мин. |
После «забега» следует сделать упражнения на растягивание мышц ног.
Можно попробовать выполнить предложенную программу, а затем внести в нее коррективы исходя из индивидуальных особенностей организма. Если вы никогда всерьез не занимались физической активностью или делали это давно, лучше начинать с обычного бега на месте без усложненных вариантов. И обязательно иногда переходить на ходьбу для отдыха.
