Фитнес-мода наконец-то пришла в себя и позволила женщинам носить не стеганые 6-8 квадратов пресса, а две изящные и чертовски сексуальные вертикальные полоски, подчеркивающие изгиб талии. Если вы владелец старого лука, не паникуйте. Читайте советы о том, как изменить дизайн, чтобы придать ему новый, модный вид.
Убираем кубики
Для начала на 30-45 дней исключите из силовых тренировок любые целевые упражнения на пресс. Не волнуйтесь, другие силовые и кардиоупражнения предотвратят полное ослабление мышц живота.
Теперь вспомните упражнения, которые вы больше никогда не будете делать, иначе бруски снова медленно превратятся в кубики:
- поднимая колени к груди по прямой линии и разводя их в стороны;
- велосипедные кудри;
- Обратные повороты – простые подъемы ног до 90° и выше;
- Прокачка поперечных мышц живота упражнением «вакуум»;
- вертикальные повороты, также с отягощением.
Следующие движения также будут абсолютно лишними для появления 2 вертикальных прядей пресса:
- Прямые и поперечные «ножницы»;
- выталкивание таза вверх в области индийской грудины;
- Динамический угол — одновременное отделение ног и туловища от пола.
Комплекс упражнений для «женского» пресса
Как только кубики немного растают, начните превращать их в полоски. Занятия 3 раза в неделю:
- Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, подошвы упираются в пол на ширине плеч, максимально близко к ягодицам, руки за головой в блокаде. На выдохе поднимайте туловище, пока лопатки не начнут отрываться от пола. Двигайтесь в умеренном, умеренном темпе. Постарайтесь расслабить все мышцы, кроме брюшного. Повторяйте скручивающие движения, пока не почувствуете очень сильное жжение в мышцах живота.
- Остановитесь на 30 секунд в положении планки на предплечьях. Если вы знаете, как, сделайте это, опираясь на одну руку и вытягивая другую руку вперед. Следите за тем, чтобы опорный локоть находился точно под рукой. Не переворачивайтесь на бок. Не забудьте встать в планку с опорой на другое предплечье.
- Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. На одном из них — слегка приподнимаем плечи и подбородок, вытягивая руки вперед. На двоих вернитесь в исходное положение. Двигайтесь плавно, но с максимальной интенсивностью. Остановитесь, когда почувствуете тепло в животе.
- Перевернитесь на живот. Положите руки на пол по бокам груди. На выдохе медленно выпрямите руки, запрокиньте голову назад и согните позвоночник в грудном и поясничном отделах. Не отрывайте бедра от пола. Задержитесь в позе змеи на 30-60 секунд.
Повторите цикл из этих 4-х упражнений 3-5 раз, делая между ними паузы до полного восстановления пресса, но не дольше 2-3 минут.
Нет смысла качать нижнюю прямую мышцу живота, когда там откладывается жир. В противном случае ваши 2 сексуальных ремешка со временем разгладятся и превратятся в выпирающий большой сальник. Однако если вам удалось избавиться от лишнего жира с помощью диеты и кардио, вы можете включить в вышеуказанный комплекс дополнительные упражнения. Поместите его на позицию номер два по порядку.
В положении лежа поднимаем и держим прямые ноги «до невозможности». Расстояние между пятками и полом не должно быть слишком большим. Достаточно десяти-пятнадцати сантиметров.
А поскольку тема нашего поста была сугубо женской, закончим ответом на часто задаваемый деликатный вопрос:
Могу ли я заниматься спортом во время менструации?
Да, это не противопоказание для занятий спортом во время менструации, если вы чувствуете себя хорошо. Единственное, чего следует избегать, — это лежать на полу так, чтобы бедра были выше пупка.
